Respiratorisk gymnastik: øvelser og teknikker. Hvordan ånder korrekt maven

Alle mennesker trækker vejret, men få ved, hvordan man gør det rigtigt. Ved hjælp af vejrtrækning kan du hjælpe kroppen med at håndtere mange sygdomme, forbedre stemningen, harmonisere dit sind og forbedre det generelle helbred. For at ilt til "korrekt" kan fylde alle celler i kroppen med vigtige elementer, er det nødvendigt at overvåge din vejrtrækning. Dette kan hjælpe vejrtrækningsøvelser.

Åndedrætsøvelser

Uden mad kan en person leve i omkring en måned uden vand - i ca. en uge og uden luft - kun 3-5 minutter. Hvor meget kroppen modtager ilt afhænger af arbejdet i alle sine systemer. At bo i megalopolisen trækker folk luft med et reduceret indhold, og på grund af sædvanlig vejrtrækning bruges denne luft irrationelt.

Indåndingstype

Der er 2 typer vejrtrækning: thorax og diafragmatisk (abdominal).

Bryst vejrtrækning

Det er her, når den kostelige del af brystet er involveret (for det meste kvinder trækker vejret på denne måde).

Membromatisk (abdominal) vejrtrækning

I dette tilfælde er membranen involveret, på grund af hvilken åndedrættet bliver dybere og mere fuldstændigt. Dybest set er det vejret til at indånde børn og mænd, men de begyndte også at skifte til brystet.

Alle mennesker er født med åndedræt, og så begynder de at trække vejret fint sammen med deres bryster. Men en person kan sigte mod og lære at trække vejret korrekt og derved forbedre sin helbred og ændre hele organismens arbejde.

Hvordan ånder korrekt maven

Med et åndedrag bruger de fleste kun deres bryster og trækker i maven. Det sidste åndedrag er nøjagtigt det modsatte.

Fordelene ved sund og dyb vejrtrækning

Respiratorisk gymnastik vil være nyttig for personer, der konstant oplever stress, er deprimeret, overvægtige, lider af astma og sygdomme i åndedrætssystemet. Derudover hjælper hun med at styrke hjertet og forbedre hendes taleværdigheder.

1. Kroppen kommer til tone. Respiratorisk gymnastik øger volumenet af lungerne, blodet er mættet med ilt, alle organer og systemer begynder at arbejde mere aktivt.

2. Forbedrer fordøjelsen. Der er en forøgelse af belastningen på abdominale muskler, stimulering af abdominale organer gennem membranen, en forbedring af intestinal peristaltik, som sikrer god fordøjelse og lindrer forstoppelse.

3. Blade overvægt. Respiratorisk gymnastik styrker stofskiftet, oxiderer fedt, på grund af intensivt arbejde i abdominale muskler reducerer mængden af ​​maven, reducerer følelsen af ​​sult.

4. Nervespændinger, angst og frygt forsvinder. Når du bekymrer dig eller oplever stress, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Det er enten overfladisk, meget hyppigt eller rykkende. Og den "pounding" puls. For at roe ned er det nok at tage lige langsomt, dybt vejrtræk. De sender et signal til hjernen, at alt er godt og reducerer hjertefrekvensen. Det kan helt hjælpe med panikanfald, IRR.

5. Søvnløshed forsvinder. Dyb vejrtrækning før sengen slapper af og kan nedsætte trykket.

6. Åndedrætsøvelser - dette er den rigtige vej til levetiden. En levende bekræftelse af dette er dyr. For eksempel adderer katte og hunde ofte og lever ikke længe, ​​og skildpadder trækker vejret langsomt og kan leve i mere end 150 år.

Åndedrætsøvelser

Det er vigtigt! Træning skal gøres hver dag. Du kan ikke gøre dem efter et hjerteanfald, slagtilfælde eller hvis efter operation mindre end 2 måneder er gået.

Rensende åndedræt

Rett op, slap af. Gennem næsen på 2 tæller, tag et åndedrag, puffer op i maven. Gennem en tynd slids i læberne til 4 tæller, ånder ud, trækker maven op i ryggen.

Træning kan gøres stående eller liggende, for eksempel, så snart du vågner op. Hvis du har brug for at holde sig i form og have en sund effekt, skal du lave gymnastik i 10 minutter hver dag. Efter en uge kan du tilføje en anden øvelse.

Inhalér med en næse og derefter en skarp udånding med munden, så hele luften kommer ud til enden. Træk din mave under ribben og trække vejret i 5 sekunder.

Åndedræt "Sundhed"

Respiratorisk gymnastik udføres 2 minutter om morgenen og om aftenen sidder eller stående, men liggende på ryggen er bedst.

Gennem næsen for 2 tæller, indånder, hold pusten i 8 sekunder, og derefter langsomt ånde ud (for 4 tæller, ånde ud) gennem næsen.

Den fulde cyklus af vejrtrækning "Sundhed" skal udføres i henhold til skema 1: 4: 2, hvor 1 indåndes, 4 er åndedræt, 2 er udånding.

Det skal bemærkes, at inhalationen er 2 gange kortere end udåndingen, og pausen er 4 gange længere end indåndingen.

Pranayama

Denne teknik kaldes "vejrtrækning yoga." Det har en meget hurtig og positiv effekt på den følelsesmæssige tilstand og fysiologi hos personen som helhed. Du kan kende det mere detaljeret i artiklen "Pranayama - det gode og teknikken".

Åndedrætsøvelser til vægttab

Nedenfor beskrives de vigtigste øvelser, der vil hjælpe dig med din kost, samt holde din kropsform og sundhed i mange år.

Motion "Frøen"

Sid på en stol, så de rette vinkler dannes af dine ben og derefter flytte dem til skulderniveau. Klem nogle af hænderne i en knytnæve, og den anden fastgøres til toppen for senere at lægge deres albuer på dine ben. Sæt derefter hovedet på det sted, hvor hænderne er tilsluttet, luk øjnene og prøv at slappe af og sætte dig i rolige omgivelser. Efter afslapning skal du tage et stille ånde gennem din næse og følge luften til maven. Efter at have brugt munden, lav en blød udånding med afslapning af maven. Gå videre og videre. Med efterfølgende handlinger synes underbukken at blive oppustet. Når den når fuld fylde, skal du ligge på stedet i et par sekunder, og derefter tage et lille ånde efterfulgt af en langsom udånding.

Bemærk, at brystet ikke skal bevæge sig under træning, men kun i maven. Når du gør denne øvelse, skal du overvåge din tilstand, hvis du føler at du ikke længere er i stand til eller er vanskelig for dig, hvile eller reducere belastningen, ellers vil det føre til et negativt resultat.

Den tid der kræves for denne øvelse er 15 minutter. I slutningen af ​​det skal du løfte dit hoved uden at åbne øjnene, klappe dine håndflader sammen og massere dit hår med fingrene. Dernæst åbn dine øjne, fold dine hænder i en knytnæve og løft op. Tag en dyb indånding. Denne øvelse vil forbedre din krops tilstand og øge den samlede tone i forbindelse med forbuddet mod produkter.

Motion "Wave"

Bøj dine ben i en ret vinkel og tag en udsat position. Placer håndfladen af ​​den ene hånd på brystet og den anden på maven. Start med at trække vejret og bruge dine hænder til at trykke lidt ned. Mens du trækker vejret, skal du bøje brystet, udånde, mave. Hyppigheden med at trække vejret skal være normal for dig. Gentag denne øvelse ca. 40 gange.

Det er muligt at udføre ikke bare ligge, men også sidde når man cykler eller i bil. Denne øvelse er en start, efter ugen kan den ikke udføre eller udføre under sult.

Motion "Lotus"

Sæt i en lotus stilling, eller som i udøvelsen af ​​en frø, læg din håndflader på toppen af ​​benene tættere på maven. Stram dine skuldre, bøj ​​ikke brystet og læn dig ikke på noget tilbage. Bøj dit hoved lidt ned, luk øjnene. Vedhæft spidsen af ​​tungen til toppen af ​​ganen og derefter slappe af. Endvidere er øvelsen opdelt i 3 faser:

1) dyb vejrtrækning Maven og brystet ændrer ikke deres position og ved mindste bevægelse. Kører 5 min.

2) 5 minutter ånde uden at tænke over det, det er meget naturligt.

3) ånde også naturligt, men føl dig hvordan åndedrættet ser ud og forsvinder, så det er tæt, så langt. Denne fase skal udføres inden for 10 minutter.

Respiratorisk gymnastik hjælper med at forbedre arbejdet i alle organer og derved styrke dit helbred og få en foryngende effekt. Udøvelsen af ​​korrekt vejrtrækning tager lidt tid, men som følge heraf får du en enorm bonus: energi, ungdom og sundhed.

9 effektive vejrtrækninger til sunde lunger

Hver gang vi trækker vejret ind og ud, gør vores lunger deres bedste for at holde så meget ilt som muligt i kroppen. Lungerne betragtes som de største organer i kroppen. De er ansvarlige for at forsyne ilt til blodet og filtrere kuldioxid fra det. Lungens tekstur er svampet og porøst, så de kan absorbere skadelige elementer fra miljøet. Oftest er problemer med lunger forårsaget af overdreven rygning. Den bedste måde at holde dine lunger på er at stoppe med at ryge! Men der er andre måder, der kan hjælpe med at holde vores lunger afstukket. Faktisk trækker vejøvelser til dette og er beregnet.

Hvad er "åndedrætsøvelser for lungerne"?

Åndedrætsøvelser er enkle øvelser, der skal gøres for at øge energiniveauet og reducere spændinger i kroppen. For at opnå den maksimale fordel er det vigtigt at du følger den korrekte udførelse. Når væggene i lungerne komprimeres, og personen udånder luften, finder rensningen sted.

Pranayama er en effektiv vejrtrækningsteknik, der kan følges for at øge lungernes volumen og give det nødvendige iltniveau i kroppen.

Top 9 vejrtrækninger:

Lad os se på de 9 bedste vejrtrækninger:

Indånding i maven:

For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og trække vejret dybt. Nogle puder kan holdes under knæ og nakke for at hjælpe maven til at stige som du indånder og falder som du trækker vejret ud. Udfør i ca. 5 minutter.

"Buzzing" Breath:

Til denne øvelse skal du lave en lang summende lyd, udånding af luft, og dine abdominale muskler skal trækkes indeni.

Kinesisk vejrtrækning:

Disse vejrtrækninger omfatter korte vejrtrækninger gennem næsen uden udånding. Det slapper også af sindet og kropet, og giver det det nødvendige ilt til metabolisme i kroppen.

Skarp udånding i skråningen:

Til denne øvelse skal du bare stå fladt på jorden og bøje ned til dine hæle. Udånd al luften fra lungerne og vend derefter tilbage til opretstående stilling.

Rib stretching:

Du skal stå oprejst og strække til den ene side. Derefter indåndes langsomt for at maksimere volumenet af lungerne. Så hold vejret i 20 sekunder.

Abdominal vejrtrækning:

Indledende stilling: liggende, den ene hånd på maven, den anden på brystet. Tager den korrekte position, indånder og langsomt ånder ud gennem munden.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Denne vejrtrækning er god for kroppen og kan gøres som en opvarmning, før du trækker dyb vejrtrækning. Det er hovedsageligt gjort for at forbedre lungens ydeevne og at rense luftvejene for større iltstrøm. Denne alternative form for vejrtrækning gennem næseborene er gavnlig og kan endda reducere stress.

Kardiovaskulære øvelser:

[Jumping Jack, hopper, squats, hopper]

Disse øvelser kan også gøres for at indånde frisk luft, og de er nyttige til at hjælpe folk til at holde op med at ryge.

Aerobic:

Disse øvelser kan udføres for at øge effektiviteten af ​​vejrtrækning. De omfatter: løb, cykling og skøjteløb. De fører også til forbedret vejrtrækning og overordnet kropselasticitet.

Hovedformålet med sådanne aktiviteter er at give kroppen så meget ilt som muligt for alle kroppens systemer. Det er således nødvendigt at følge den korrekte udførelsesmetode, og for at opnå de ønskede resultater er det nødvendigt at mærke udvidelsen af ​​brysthulen.

Hvis du er i tvivl, skal du tale med din træner eller se flere videoer på YouTube for at sikre, at teknikken er korrekt. Så snart du kan gøre disse øvelser regelmæssigt, vil dine lunger takke dig og blive sundere, hvilket igen vil give bedre ilt til resten af ​​din krop. Så tag en dyb indånding og begynde at arbejde!

Respiratorisk gymnastik til børn

For at holde børnene sunde, er forældre klar til at gå i store længder. Forbedring i sanatorier, udflugter til havet, sportsafsnit, går i frisk luft - alt dette styrker selv barnets immunitet, men nogle gange tager det meget tid og kræfter fra forældre.

Vi forstår alle, at i vores tid hvert minut tæller og forlader byen i en uge ud af byen er en sjælden mulighed. På samme tid, hvis barnet bliver syg, koster hospitalet samme uge, men det vil være en stor skam for tiden.

Bevar barnets helbred og følg det stramme arbejdsprogram for forældre, der tillader alternative metoder til helbredelse af kroppen. For eksempel åndedrætsøvelser til børn.

Hvordan virker vejrtrækningen på et barns krop?

Øvelser vejrtrækningsøvelser til børn er primært rettet mod at styrke åndedrætssystemet i kroppen. Ved udøvelse udvikles respiratoriske muskler, vanen med at trække vejret og udåndes korrekt og rytmisk udvikles.

Da øvelserne til småbørn er legende i naturen og omfatter lydens udtale, forbedres også taleapparatets ydeevne. Ved at forbedre blodforsyningen til kroppen forbedres barnets lokale immunitet.

Forbedret immunitet hjælper dit barn lettere at tolerere virussygdomme eller helt undgå dem i perioder med forkølelse. Reducerer sandsynligheden for alvorlige sygdomme i åndedrætssystemet.

Hvis barnet allerede er syg eller lider af en kronisk sygdom, for eksempel astma, vil vejrtrækningen hjælpe ham med at komme sig hurtigere fra sygdommen, eller det er lettere at tolerere angreb.

Hvordan gør man?

I op til fem år er træningsøvelser for børn mere legende og kombineret med fysiske og stemmeøvelser. Børn bør være involveret i en sådan spil gymnastik med deres forældre. Dette vil sikre fuldstændig sikkerhed for klasser, samt tillader mor og far at bruge mere tid sammen med barnet.

Det anbefales, at børn fra fem år deltager i en komplet respiratorisk gymnastik. I denne alder begynder barnet at kontrollere deres vejrtrækning for at vurdere deres sundhedstilstand. Men selv i denne alder skal han udføre øvelserne under hans forældres tilsyn. Du kan kun gøre det selv i en alder af syv.

Reglerne for at udføre øvelserne afhænger af hvilken metode du vælger. I nogle teknikker anses det for eksempel korrekt at trække vejret gennem næsen, i andre - gennem munden. Sørg for at kontrollere dette punkt før klassen.

Generelt er der en lille liste over anbefalinger for åndedrætsøvelser med børn:

1. barnet skal være roligt, ikke vredt og ikke for legeligt;
2. øvelser skal udføres i et stille tempo, så babyen ikke overdriver det, og du kan altid styre hans tilstand;
3. I løbet af klasserne kan du ikke gøre skarpe udåndinger;
4. børnenes skuldre skal forblive rolige.

Sørg for at stoppe klasser hvis:

1. Barnet ånder ofte, bliver skarpt blegt eller rødt;
2. barnet klager over, at hans hænder eller ben er følelsesløse;
3. barnets hænder begyndte at ryste.

Før du begynder klasser, bede barnet om at tale om deres sundhedstilstand og straks advare dem, hvis de pludselig føler sig utilpas.

Respiratorisk gymnastik til børn. Øvelseseksempler

Øvelser for børn fra to år

1. bobler

Barnet trækker dybt vejret gennem næsen, puster op på "kinderne" boblerne og udånder langsomt luften gennem den lidt åbne mund. Gentag 2 - 3 gange.

Barnet lægger hænderne på sit bælte, hænger lidt - indånder, retner - udånder. Gradvis bliver squats lavere, indånder og udånder længere. Gentag 3 - 4 gange.

Du fortæller et digt, og barnet udfører bevægelser i versets rytme:

Fly - et fly (babyen breder sine hænder fra hinanden, palmer op, løfter hovedet og tager vejret)
Sendt i flyvning (holder vejret)
Zhu-Zhu-Zhu (drejer til højre)
Zhu-Zhu-Zhu (udånder, udtaler)
Stand og hvile (står op lige, hænder ned)
Jeg flyver til venstre (ser op og trækker vejret ind)
Zhu-Zhu-Zhu (drejer til venstre)
Zhu-Zhu-Zhu (udånding, W-W)
Stand og hvile (står lige op og giver op).

Gentag 2-3 gange

1. Mus og bjørn

Du fortæller et digt, og barnet udfører bevægelser i versets rytme:

Bjørnen har et stort hus (barnet retter sig op, står på tæer, hæver hænderne op, strækker sig bag dem, ser på hænderne og tager vejret)
Ved musen - meget lille (han lægger sig ned, klemmer sine hænder på knæ, sænker hovedet, får udånding med at udtale lyden af ​​sh-sh)
Mus går for at besøge bjørnen (går på sokker)
Han kommer ikke til hende.

Gentag 3 - 4 gange.

Forældre udfører bevægelser med barnet. Stå op, bøje sig over, hæng dine vinger frit og læg dit hoved. Vi siger: "halvdårlige" og samtidig slapper på knæene. Exhale. Rett op, hæv hænderne op - indånd. Gentag 5 gange.

Øvelser for børn 4-5 år

For børn 4-5 år bliver vejrtrækningen mere kompleks og mere bevidst. Barnet i færd med at lære at lære at tage vejret og kontrollere det.

1. "Lyt til din ånde"

Formål: At lære børn at lytte til deres vejrtrækning, for at bestemme dens dybde og tilstand i kroppen.

Startposition: Stående, sidde, ligge - enhver behagelig stilling. Musklerne er afslappet.

I fuldstændig stilhed lytter børnene til deres egen vejrtrækning og bestemmer:

1. hvor luftstrømmen kommer til og hvor den kommer fra;
2. hvilken del af kroppen begynder at bevæge sig ved indånding og udånding (mave, bryst, skuldre eller alle dele - i bølger);
3. hvad vejrtrækning: lavt eller dybt
4. hvad er hyppigheden af ​​vejrtrækning: ofte inhalerer - udånder eller roligt med et bestemt interval (automatisk pause); stille, uhørlig vejrtrækning eller støjende.

Det er vigtigt ikke blot at udøve en øvelse med barnet, men også at forklare ham betydningen af ​​visse indikatorer.

1. "Vi trækker vejret stille, roligt og smidigt"

Formål: At lære børn at slappe af og genoprette kroppen efter træning og følelsesmæssig ophidselse regulere vejrtrækningen og fokusere på det.

Startposition: Stående, sidde, ligge - enhver behagelig stilling. Hvis du sidder, er din ryg lige, dine øjne skal lukkes.

Barnet tager et langsomt ånde gennem næsen. Når brystet begynder at ekspandere, indånder for at stoppe, lav en kort pause og udånder jævnt gennem næsen. Gentag 5-10 gange.

Øvelsen udføres stille, jævnt, så at selv palmen, som er udstødt til næsen, ikke mærker luftstrømmen under udånding.

1. "Ballon" (vejrtrækning, lavere vejrtrækning)

Formål: At lære børn at styrke musklerne i abdominale organer, for at ventilere den nedre del af lungerne, for at fokusere på den nedre vejrtrækning.

Startposition: Liggende på ryggen, ben strakt ud frit, krop afslappet, lukkede øjne. Begge palmer sættes på navlen.

1. Pust luften roligt ud, trække i maven til rygsøjlen, navlen, når den falder ned.
2. Langsomt blødt åndedræt uden indsats - maven stiger langsomt op og svulmer som en rund bold.
3. Langsom, jævn udånding - Maven trækkes langsomt tilbage.

Gentag 4-10 gange.

1. "Ballon i brystet" (mellemlang, costal vejrtrækning)

Formål: At lære børn at styrke de intercostale muskler, at fokusere deres opmærksomhed på deres bevægelse og udføre ventilation af lungens midterdele.

Startposition: liggende, sidde, stående. Hænderne sætter på den nederste del af ribbenene og fokuserer på dem.

1. Lav en langsom, jævn udånding, klemmer ribbenene på brystet med dine hænder.
2. Indånd langsomt gennem næsen, hænderne mærker brystets åbning og langsomt løsner klemmen.
3. Ved udåndingen klemmes brystet langsomt langsomt med to hænder i bunden af ​​ribbenene.

Gentag 6-10 gange.

Bemærk. Abdominale muskler og skulderbælte forbliver ubevægelige. I den indledende fase af træningen er det nødvendigt at hjælpe børn med at presse og komprimere den nedre del af ribbenburet let på udånding og indånding.

Øvelser til børn fra 5 år (teknik A. N. Strelnikova)

• "Varm op."

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, torso lige arme halvbøjede ved albuerne, tæer lidt knyttede i næver, vendte sig til hinanden.

Sæt dig ned, kryds dine arme mod hinanden, indånding med næsen er aktiv, hurtig og tydelig hørbar. Gå tilbage til den oprindelige position. Rest. Om udånder ikke at tænke, ikke at kontrollere hans sind. Gentag øvelsen i træk otte gange uden pauser. Vurder 1-2 åndedræt i sekundet, bevæge sig strengt rytmisk. Gentag 10-20 gange.

• "Slope". Første del

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, torso lige, armene sænket ("ved sømmen").

Læn dig fremad med dine hænder tilfældigt, let krydsning, indånding med din næse - hurtig, tydelig hørbar. Retur til den oprindelige position er ikke helt - og igen inhalerer, mens vippe fremad. Om udånder ikke at tænke, ikke at blande sig, men ikke at hjælpe ham. Gentag 8 gange, tempo - 1-2 åndedrag pr. Sekund, bøj ​​strengt rytmisk. Gentag 10-20 gange.

• "Slope". Del to.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, krop lige, arme på skulderniveau, bøjet i albuerne, fingre lidt knækket i næver, vendt mod hinanden. Læn dig tilbage, armene krydsede skarpt foran brystet; næse vejrtrækning - hurtig, aktiv, klart hørbar, men ikke støjende. Retur til den oprindelige position er ikke helt - og igen inhalerer, når vi vipper tilbage. Gentag 8 gange, tempo - 1-2 vejrtrækninger pr. Sekund, rytmiske bevægelser. Gentag 10-20 gange.

Startposition: Stående, læner sig fremad, armer nedad.

Wiggle frem og tilbage. Når bøjning fremad og indånding er krydser armene. Indånder gennem næsen, hurtig, aktiv, godt hørbar (men den bør ikke være bevidst støjende). Vurder 1-2 åndedrag pr. Sekund. Gentag 10-20 gange.

Disse øvelser skal udføres med kort ånde: Forsøg ikke at få så meget luft som muligt, men tværtimod indånder volumen mindre end muligt. Sørg for ikke at hjælpe med at trække vejret ud. Hænder fører ikke væk fra kroppen.

Klasser om åndedrætssimulatorer

Når åndedrætsøvelser mister deres spilleform, bliver det mere og mere kedeligt for børn at gøre det. Da de ikke er opmærksomme på vigtigheden af ​​denne proces, bliver det simpelthen uinteressant at følge pisterne, kontrollere indåndinger og udåndinger for at følge vejret. Ret interesse for åndedrætsøvelser, du kan bruge vejrtrækningssimulatoren.

Som du ved efter fem år søger børn i stigende grad uafhængighed. Åndedrætssimulator kan præsenteres for barnet som en enhed, som kun voksne er involveret i.

Så barnet vil have en interesse i processen, og du vil være i stand til at lære ham at opfatte hans åndedræt korrekt. Fra fem til syv år skal du kun gennemføre klasser under din kontrol. Efter syv år vil barnet kunne øve sig på simulatoren selv.

Lektionstid skal ikke være mere end 20 minutter. Du skal starte med 1-2 minutter om dagen. Belastningen tilsættes hver 2-3 dage i et minut.

Et barn under 12 må gennemgå tre stadier af træning på et åndedrætsapparat (trin beskrives i instruktionerne). Efter 12 år kan du forbinde det fjerde trin.

Effekten af ​​at praktisere på respiratorisk simulator er på ingen måde ringere end effekten af ​​at praktisere standard typer respiratorisk gymnastik.

Det er ikke altid muligt at beskytte et barn mod skadelige miljøfaktorer, derfor er det vigtigt ikke at "skjule" det fra ydre trusler, men at lære at beskytte sig selv. Respiratorisk gymnastik er en af ​​måderne at beskytte børns krop på. Regelmæssige klasser vil hjælpe dit barn med at håndtere virussygdomme lettere og ikke spilde dyrebar barndom på influenza og ARVI.

For at lære mere om at beskytte børn mod sygdom, abonner på vores blog. Vi vil sende nyttige artikler en gang om ugen.

Vejrtrækningsteknik: hvordan man ånder korrekt og hvilken slags vejrtrækningsøvelser der skal vælges

Vi fortæller dig, hvordan farlig ukorrekt vejrtrækning er, hvordan man normaliserer det, og hvilken type respiratorisk gymnastik er bedre at vælge for sundhedsfremme.

Har du tænkt på at trække vejret? I livet bruger vi mindre end halvdelen af ​​vores lunger, vi adderer luft overfladisk og hurtigt. En sådan forkert fremgangsmåde krænker kroppens vitale aktivitet og fremkalder mange plager: fra søvnløshed til aterosklerose.

Jo oftere vi indånder luft, jo mindre ilt absorberer kroppen. Uden åndedrætsforsinkelser kan kuldioxid ikke akkumulere i blodet og vævscellerne. Og dette vigtige element understøtter metaboliske processer, deltager i syntesen af ​​aminosyrer, beroliger nervesystemet, dilaterer blodkarrene, stimulerer åndedrætscentret og gør det optimalt.

Hvad er risikoen for unormal vejrtrækning?

Hurtig overfladisk vejrtrækning bidrager til udviklingen af ​​hypertension, astma, aterosklerose, hjerte-kar-sygdomme og andre sygdomme. I et forsøg på at kompensere for det overskydende tab af kuldioxid slår kroppen på et beskyttelsessystem. Som følge heraf opstår der overbelastning, hvilket fører til en stigning i slimudskillelse, forhøjet kolesterolniveau, indsnævring af blodkar, spasmer af bronchiale fartøjer og glatte muskler i alle organer.

Sådan normaliserer du vejrtrækningen?

Koldioxid berigelse af blodet bidrager til at sove på maven, fasting, vandprocedurer, hærdning, sportsbelastninger og speciel vejrtrækning. Det er også vigtigt at undgå stress, overspise, tage stoffer, alkohol, rygning og overophedning, det vil sige at føre en sund livsstil.

Hvad er brugen af ​​respiratorisk gymnastik?

• Forebyggelse af bronchiale sygdomme (astma, obstruktiv, kronisk bronkitis).
• Massage af indre organer, forbedring af tarmmotilitet og styrkelse af abdominale muskler.
• Koncentration og øget intellektuel aktivitet.
• Reduktion af træthed, kampspænding og søvnløshed.
• En udbrud af energi, kraft og fremragende velvære.
• Ung elastisk hud og endda tabe ekstra pund.

Fem generelle regler for udøvelse af åndedrætsøvelser

1. Start med den letteste, gradvist øge belastningen.
2. Øv det i åben luft (eller i et godt ventileret område) og i behagelige tøj.
3. Må ikke blive distraheret i løbet af klassen. Koncentration er vigtig for maksimal effekt.
4. Pust langsomt ind. Langsom vejrtrækning bidrager til den største mætning af kroppen med ilt.
5. Gør øvelser med glæde. Hvis du oplever ubehagelige symptomer, skal du stoppe træningen. Kontakt en specialist om reduktion af belastningen eller for at øge pause mellem sæt. Det eneste tilladte ubehag er let svimmelhed.

Typer af vejrtrækninger

Yoga praksis

For mange århundreder siden opdagede yoga forholdet mellem vejrtrækning og menneskets følelsesmæssige, fysiske og mentale udvikling. Takket være specielle øvelser åbner chakraerne og opfattelseskanalerne. Respiratorisk gymnastik har en gavnlig effekt på de indre organer, du finder balance og harmoni. Yogier kalder deres system pranayama. Under øvelsen er vejrtrækning kun nødvendig gennem næsen.

Pranayama er evnen til bevidst at styre vejret og styre kroppens energi ved hjælp af vejrtrækninger og udåndinger.

Kapalabhati - maven ånde

Sæt i en behagelig position med en lige ryg. Luk dine øjne og fokus på øjenbryn. Mens du indånder, blæser maven: slap af mavesvæggen, og selve luften kommer ind i lungerne. Når du trækker vejret, stram maven til ryggen, bevægelsen skal være aktiv. Ribbenburet og de øvre lunger er ikke involveret i processen. Start med 36 vejrtrækninger. Når du bliver brugt, bringe til 108.

Nadi Shodhana - vejrtrækning gennem venstre og højre næsebor

Dæk dit højre næsebor med din tommelfinger, og gennem venstre gør indånder og ånder ud. Udfør fem cykler (indånding og udånding betragtes som en cyklus), og skift derefter næseboret. Inhalér og ånder ud gennem to næsebor - også fem cykler. Øv dig i fem dage og fortsæt til næste teknik.

Inhalér og ånder ud med dit venstre næsebor, så luk det og indånd og ånder ud gennem højre. Skift fingre, dækker skiftevis venstre og højre næse. Udfør 10 vejrtrækninger.

Gymnastik Strelnikova

Denne gymnastik er designet som en måde at genoprette sangstemmen på. Erfaringen har imidlertid vist, at A. N. Strelnikova, baseret på gasudveksling, er i stand til at helbrede hele kroppen naturligt og effektivt. Øvelserne involverer ikke kun åndedrætssystemet, men også diafragma, hoved, nakke og buk.

Åndedrætsprincippet er et hurtigt vejrtræk i næsen hvert sekund under øvelsen. Indånding skal være aktivt, intenst, støjende og gennem næsen (med næsebor bør lukkes). Udånder umærkelig, det sker i sig selv. Strelnikovas system indeholder mange øvelser, hvoraf tre er grundlæggende.

Motion "Palm"

Stå med armene bøjet i albuerne og dine palmer væk fra dig. Klem dine hænder i næver, mens du laver skarpe og støjende vejrtrækninger. Efter at have afsluttet en serie på otte åndedræt, tag en hvile og gentag øvelsen - kun 20 cykler.

Træning "Chasers"

Sæt dine fødder lidt snævrere end skulderbredden, arme i taljeniveau, palmer forbundet med knytnæve. Mens du indånder, sænk dine arme kraftigt, åbn dine næver og sprede dine fingre. Prøv at spænde dine arme og skuldre med maksimal kraft. Gøre otte episoder otte gange.

Motion "Pumpe"

Lad dine ben stå i samme position. Inhalér larmende, langsomt bøj ned og stræk dine hænder til gulvet uden at røre ved det. Gå så glat tilbage til startpositionen, som om du arbejder som en pumpe. Gøre otte episoder otte gange.

Buteyko metode

Ifølge KP Buteyko (sovjetforsker, fysiolog, kliniker, filosof af medicin, kandidat for medicinske videnskaber) er årsagen til sygdomsudviklingen i alveolar hyperventilation. Med dybe vejrtrækninger øges mængden af ​​ilt, og mængden af ​​carbondioxid falder.

Et interessant faktum tjener som bekræftelse af denne teori: Lungemængden af ​​en patient, der lider af bronchial astma, er 10-15 liter, en sund person er 5 liter.

Formålet med denne åndedrætsgymnastik er at slippe af med lungehyperventilation, som igen hjælper med at klare sygdomme som bronchial astma, allergi, astmatisk bronkitis, angina, diabetes og så videre. Buteyko-systemet omfatter kunstig lavvandet vejrtrækning, forsinkelse, bremsning og vejrtrækning, herunder brugen af ​​korsetter.

Den indledende fase af træningen

Mål kontrolpause - intervallet fra en stille udånding til ønsket om at indånde (så du ikke vil trække vejret gennem munden). Norm - fra 60 sekunder. Mål pulshastigheden, hastigheden er mindre end 60.

Sid på en stol, ræk ryggen og se lidt over øjenlinjen. Slap af membranen og begynd at trække vejret så lavt, at der er en følelse af manglende luft i brystet. I denne tilstand skal du være inden for 10-15 minutter.

Betydningen af ​​øvelser ifølge Buteyko-metoden er gradvist at reducere dybden af ​​vejrtrækning og minimere den. Inden for 5 minutter skal du reducere mængden af ​​indånding og derefter måle kontrolpause. Udøve kun på tom mave, trække vejret gennem din næse og stille.

Bodyflex

Dette er en teknik til at håndtere fedme, løs hud og rynker, udviklet af Greer Childers. Den ubestridelige fordel er manglen på aldersbegrænsninger. Principen for bodyflex består i kombinationen af ​​aerob respiration og stretching. Som et resultat er kroppen mættet med ilt, som forbrænder fedt, og musklerne strammer og bliver elastiske. Begynd at mastere gymnastik med fem-trins vejrtrækning.

Fem-trins vejrtrækning

Forestil dig at du skal sidde på en stol: Bøj fremad, læner dine hænder på dine ben, er lidt bøjet på knæene, skinker tilbage. Placer palmer omkring 2-3 centimeter over knæene.

1. Exhale. Klem læberne ind i et rør, langsomt og jævnt frigør lungerne hele luften uden spor.
2. Breath. Uden at åbne din mund, hurtigt og stærkt indånder gennem din næse, forsøger at fylde dine lunger med luft til fulde. Åndedrættet bør være støjende.
3. Exhale. Løft dit hoved op 45 grader. Gør dine læber bevæge sig som om du smør læbestift. Udånd fra membranen med kraft hele luften gennem munden. Det skulle lyde som en lyske.
4. Pause. Hold vejret, vipp hovedet frem og træk maven i 8-10 sekunder. Prøv at få en bølge. Forestil dig, at maven og andre abdominale organer bogstaveligt er placeret under ribbenene.
5. Slap af, indånd og frigør dine buk.

Muller system

Dansk gymnast Jørgen Peter Müller opfordrer til dyb og rytmisk vejrtrækning uden pauser: Hold ikke vejret, tag ikke kort vejrtræk og udånding. Målet med hans øvelser er sund hud, respiratorisk udholdenhed og god muskel tone.

Systemet består af 60 åndedrætsbevægelser udført samtidig med ti øvelser (en øvelse - 6 åndedræt og åndedrag). Vi anbefaler at starte med en svær sværhedsgrad. Udfør de fem øverste øvelser langsomt seks gange. Ånde i brystet og gennem næsen.

5 øvelser for at styrke det muskulære korset

Træningsnummer 1. Startposition: Hænder på bæltet, fødder nær, ryg lige. Alternativt hæve og sænk lige ben fremad, til sider og ryg (et ben indånder, den anden udånder).

Træningsnummer 2. Sæt fødderne på en kort afstand. Når du indånder, bøj ​​så langt tilbage som muligt (med dit hoved), bevæg dine hofter fremad, bøj ​​dine knæede hænder med dine albuer og håndled. På udånder, bøj ​​ned, rett dine arme og forsøg at røre gulvet med dem. Bøj ikke dine knæ.

Træningsnummer 3. Luk og løft ikke hælerne. Mens du indånder, vipper torsoen til venstre, samtidig med at du holder den halvbøjede højre hånd bag hovedet. Udånd og returner til startposition. Gentag bevægelsen til højre.

Øvelsesnummer 4. Opløs fødderne til den maksimale afstand fra hinanden. Hælene vender ud, armene hænger løst på siderne. Drej kroppen: højre skulder - ryg, venstre hofte - fremad, og omvendt.

Træningsnummer 5. Placer benene skulderbredde fra hinanden. Mens du indånder, hæv langsomt dine arme foran dig. Lav en dyb squat på udånder. Ret og sænk dine arme.

Kontraindikationer

Ligegyldigt hvor stor brugen af ​​respiratorisk gymnastik, det skal gøres omhyggeligt. Inden du starter nogen klasser, konsulter din læge. Gradvist flytte til en stigning i stress for at undgå de ubehagelige symptomer på hyperventilation.

Åndedrætsøvelser er kontraindiceret til mennesker efter operation og med visse sygdomme. Begrænsninger er alvorlig hypertension, en høj grad af nærsynthed, et hjerteanfald, glaukom i den akutte fase af sygdommen på baggrund af hypertermi, ARVI, dekompenseret kardiovaskulær og endokrine patologier.

Overraskende, men faktum: Den naturlige proces ved indånding og udånding kan i høj grad ændre dit liv. Korrekt valgt åndedrætsteknik kan forbedre sundheden og sikre lang levetid. Det vigtigste er ønsket om at lære og en kompetent tilgang.

Respiratorisk gymnastik: typer, hvordan man gør, hvad er brugen

Der er flere typer vejrtrækning, vejrtrækningsteknikker og øvelser, hvoraf mange stammer fra den fjerne fortid. Hvad præcis og hvordan man følger dem - lad os se.

Åndedrætsøvelser

Respiratorisk gymnastik er en specifik række af vejrtrækningsøvelser. Med sin hjælp behandles sygdomme i bronchi, lungerne, og knogle- og ligamentsystemet styrkes. Den generelle tilstand forbedrer: aktivitet og koncentration øges, søvn bliver let, og fysiske indikatorer er bedre. Med det faktum, at træningsøvelser kan udføres 30 minutter om dagen uden stor indsats, føltes effekten næsten øjeblikkeligt, og det synlige resultat vil ikke vare lang tid at vente.

Sådanne fremgangsmåder er meget specifikke, har mange typer og, hvis de udføres ukorrekt, kan være skadelige. Du bør være forsigtig og forsigtig, når du vælger din behandlingsmetode med respiratorisk gymnastik. Kontakt en læge og vælg den rigtige vejrtrækningsenhed til din krop.

For mere at afsløre mulighederne for gymnastik, lad os se på hvilke former for vejrtrækning der findes:

1. Øverste - vejrtrækning gennem det øvre bryst. Membranen bevæger sig næsten ikke ned, og mavemusklerne er næsten spændte.
2. Mellemluft kommer ind i kroppen på grund af udvidelsen af ​​midten af ​​brystet. Abdominale muskler samler sig stærkere, membranen går sjældent nedad.
3. Nedre - involverer det nedre bryst. Membranen sænkes så meget som muligt, og abdominale muskler er afslappet.
4. Fuldt - kombinationen af ​​alle tidligere former for vejrtrækning. Der er en maksimal påfyldning af lungerne med luft.
5. Omvendt - ved indånding er alle handlinger vendt: mavemusklerne er spændte, membranen går ned. De indre organer er komprimeret, og deres massage finder sted.
6. Med forsinkelse - vejrtrækning, hvor der forekommer forsinkelse i indåndingscyklussen. Der er flere muligheder for denne vejrtrækning:
   • indånder, forsinker, ånder ud;
   • indånde, udånde, forsinke;
   • indånder, forsinke, udånde, forsinke.

Sidstnævnte metode anvendes aktivt i yoga, fordi de gamle herrer i denne doktrin mente, at på tidspunktet for at holde ånden er kroppen fyldt med energi og styrke.

Så vi ved hovedtyperne af vejrtrækning - lad os nu tale om typer og forskelle i åndedrætsøvelser.

Typer af vejrtrækninger

Der er mange typer vejrtrækningsøvelser, men de arbejder alle på følgende principper:

• kunstig vanskelighed;
• åndedrag
• langsom vejrtrækning.

Alt andet er alt baseret på svækkelse af vejrtrækning, som følge af, at fordelene ved vejrtrækninger opstår.

Respiratorisk gymnastik Strelnikova

At være en ung opera sanger, udviklede Alexandra Nikolaevna Strelnikova og hendes mor en metode til at genoprette en sang stemme, da problemer startede med ham. Teknikken viste sig at være nyttig ikke kun for vokal, men også for organismen som helhed.

Hvordan man laver vejrtrækninger Strelnikova? Før starten skal du forberede lokalet: det skal være et lyst værelse med ren luft og et åbent vinduesblad. Klasser udføres bedst på en tom mave eller en halv time efter måltider.

Kernen i Strelnikova-teknikken er i hvert sekund skarp ånde gennem næsen, der ledsages af en række øvelser. Et sådant åndedrag skal være aktivt, stærkt og støjende - "snuse luften". Udånding - usynlig forekommer i sig selv.

Det krævede antal regler:

1. Med hvert åndedrag bevæger skuldrene ikke op, men ned.
2. Næsehårene skal lukke, som om de bliver skubbet. De skal adlyde dig og være i kontrol.
3. Gymnastik bør udføres, indtil det bliver træt af dig, mens der er fornøjelse.

Ved den første lektion skal øvelserne udføres på 4, 8 eller 16 skarpe vejrtrækninger. Hvil mellem øvelser - 2-4 sekunder. For en tilgang er det gennemsnitlige antal 32 åndedrag, med en hvilepause på 2-4 sekunder.

Når du træner om to uger, kan du træne uddannelsesniveauet til 4000 vejrtrækninger om dagen ved at opdele træningsrækken i tre dele, udført om morgenen, til frokost og om aftenen. Når du føler en betydelig forbedring i sundheden, kan du reducere antallet af vejrtrækninger i øvelserne, men du kan ikke afslutte øvelserne overhovedet.

Hvis du bliver værre, bliver sygdommen forværret - det er bedre at udføre dette sæt vejrtrækninger mens du sidder eller ligger ned for 2, 4, 8 åndedræt med en pause mellem dem i 2 sekunder eller mere.

Gymnastik Strelnikova påvirker lungerne, bronkierne, huden og vokalapparatet og behandler de tilsvarende sygdomme: astma, bronkitis, lungebetændelse, stamceller, skoliose, rygskader, sygdomme i det genitourinære system og endog neurose.

Respiratorisk gymnastik Buteyko

Konstantin Pavlovich Buteykos metode til vejrtrækning er baseret på princippet "mindre vejrtrækning". Det har været klinisk bevist, at en sådan tilgang kan helbrede over 90 sygdomme, hvis hovedårsag er en mangel på kuldioxid i kroppen. Forfatteren selv kaldte sin tilgang "metoden til voluntisk eliminering af dyb vejrtrækning".

Alle øvelser i Buteyko-systemet er baseret på retention eller lav vejrtrækning. Udfordringen er at reducere behovet for ilt og en god mætning af kroppen med kuldioxid.

Buteykos standardpusteøvelser:

1. Puste - 2 sekunder.
2. Udånd - 4 sekunder.
3. Breath hold - 4 sekunder.

På samme tid vil du opleve en følelse af mangel på ilt - dette er normalt. Denne tilstand er en integreret del af Buteyko vejrtrækningsøvelser.
Åndedræt selv bør være lys, umærkelig, i modsætning til Strelnikovas metode, helt stille.

Denne type gymnastik overholder perfekt bronkitis, lungebetændelse, adenoiditis, hudpatologier, Raynauds sygdom, fedme, reumatisme og mange andre sygdomme.

For at finde ud af din tilstand på Buteyko-systemet, udfør følgende eksperiment:

1. Tag det mest almindelige åndedræt.
2. Hold pusten så langt som muligt.

Hvis forsinkelsen varer mindre end 20 sekunder - det er dårligt, fra 20 til 40 sekunder er tilfredsstillende, fra 40 til et minut - godt og over 60 sekunder - fremragende.

Naturligvis er det værd at konsultere med din læge, inden du bruger sådanne vejrtrækninger, og finde ud af om sådanne belastninger passer til dig.

Åndedrætsøvelser til vægttab

Udover at løse problemer med indre organer løser gymnastik til vejrtrækning æstetiske problemer, som for eksempel kæmper med overskydende vægt. En særlig serie øvelser, en særlig teknik og deres daglige ydeevne vil give dig styrke og energi og vil være i stand til at fjerne de ekstra pund.

Denne type vejrtrækninger er meget nemmere end løb eller styrketræning, så det er meget nemmere og mere behageligt at bruge det i hverdagen. Klasser kan afholdes til enhver tid og ethvert sted. Du bør dog rådføre dig med din læge, for ikke alle øvelser vil være nyttige. For eksempel for skader på rygsøjlen, kardiovaskulærsystemet, under graviditet eller amning, bør du ikke ty til brugen af ​​sådan gymnastik. Men du kan studere under tilsyn af en læge eller instruktør.

De første resultater af øvelserne til vægttab vil være mærkbare efter to uger. Med en intensiv lektion et år eller mere vil de påvirke den generelle sundhedstilstand og sundhed generelt.

De vigtigste typer af gymnastik til vægttab omfatter:

• Qigong - åndelig og respiratorisk praksis af de tre øvelser til vægttab;
• Pranayama - et system af yoga øvelser for at slippe af med alt overskud i kroppen;
• bodyflex - Childers Grieg er baseret på aerob åndedræt;
• Oxysize - en ændring af bodyflex uden skarpe udåndinger og inhalationer, en mere blid teknik.

De vigtigste øvelser i dette gym er "dollar", "cat", "abdominals" og "sax". Alle er særligt nyttige til kvinder efter fødslen.

Som vi kan se inden for en slags gymnastik er der flere sorter. For ikke at tage fejl i valget og vælge en effektiv metode, skal du kontakte din læge.

På trods af et så bredt udvalg af vejrtrækningsteknikker findes der generelle retningslinjer for alle typer øvelser:

1. Regelmæssig og regelmæssig træning.
2. Klasser bør kun holdes i et godt humør, abstrakt fra alt, der kan forårsage negative følelser.
3. Du kan ikke afslutte uddannelse i lang tid, men hellere holde et træningstrin, der passer dig.
4. Frisk luft. Den mest ideelle mulighed - klasser på gaden eller i naturen i et rent område.

Det sidste punkt er især vigtigt, for uden ren luft er der ingen mening i sådanne vejrtrækninger. Hvad hvis du bor i et forurenet område, og hyppige udflugter er umulige?

En mulighed er at studere hjemme, hvis du har installeret en luftrenser. Breather er endnu bedre, da det har tre filtreringsniveauer mod støv og snavs, allergener og skadelige gasser. Det leverer en strøm af ilt, hvilket er så nødvendigt for åndedrætsgymnastik, der allerede er blevet ryddet af gade snavs. Sådan udstyr holder konstant frisk og ren luft i huset, hvilket vil hjælpe dig med at træne vejret.

Åndedrætsteknikker fra yoga: hemmelighederne i sundhed og lang levetid fra alderen

De sidste årtier af praksis fra yoga, herunder åndedrætsøvelser, bliver stadig mere populære. Og det er ikke overraskende, fordi de er enkle og tilgængelige for alle, de forbedrer væsentligt livskvaliteten, helbreder, giver ro i sindet og nyder hverdagen.

Værdien af ​​vejrtrækningspraksis i yoga

Åndedrætsøvelser kendt for menneskeheden i lang tid. Selv i gamle vediske tekster siges det, at man ved at etablere kontrol over åndedrættet kan skabe kontrol over ens vital energi og slippe af med negative tanker.

Normalt trækker en person ubevidst vejret. Åndedræt er en handling, der ikke kræver vores årvågenhed. Men de, der praktiserer yoga, lærer selv denne naturlige proces at gøre noget særligt, mere dybt og roligt. Over tid bliver den nye teknik en vane og ændrer opfattelsen af ​​verden, der praktiserer den. Som et resultat balancerer kroppen balancen mellem ilt og kuldioxid. Hvis dette forhold brydes, kan ilt ikke absorberes fuldt ud af kroppen. Derudover aktiveres forskellige åndedrætsmuskler med korrekt vejrtrækning. Normalt en person trækker vejret og fylder sine lunger delvist. Yoga lærer at fylde dem helt.

Fordelene ved yoga vejrtrækning praksis

Åndedrætspraksis involverer ikke fysisk stress på kroppen, men er meget nyttige. De påvirker det menneskelige liv som følger:

• bidrage til udviklingen af ​​mentale evner og forbedre hukommelsen
• de aktiverer processen med iltforsyning til cellerne, hvilket betyder at alle organer og systemer helbreder;
• har en positiv effekt på det kardiovaskulære system
• forbedre ydeevne i mave-tarmkanalen;
• øge stress modstand;
• sænke aldringsprocessen
• styrke immunforsvaret.

Patanjali - indisk filosof, der levede i det 2. århundrede f.Kr. e., grundlæggeren af ​​yoga, kaldte de 8 trin i yoga praksis. Åndedrætsøvelser i dette system besætter fjerdepladsen mellem de lavere (fysiologiske) praksis og den øvre (åndelige), fordi de påvirker alle aspekter af menneskelivet: fysisk (helbredelse, styrkelse af kroppens forsvar) og psykisk, psykologisk (beroligende sindet, forbedring af effektiviteten, evnen til at udholde livets problemer).

Kontraindikationer til yoga åndedrætsøvelser

Absolutte kontraindikationer for åndedrætsøvelser er følgende tilstande:

• organisk hjertesygdom
• blodsygdomme (leukæmi, hæmofili, trombose, thrombophlebitis, svækket syre-base balance);
• øget intrakranielt og okulært tryk
• akutte tilstande i abdominale organer
• periode efter alvorlig traumatisk hjerneskade, betændelse i hjernen;
• periode efter abdominal operationer
• stærk klæbende proces;
• alvorlig vegetovaskulær eller neurocirkulær dystoni "hypertonisk type";
• højt blodtryk
• neuroinfections, mental sygdom og lidelser, maligne neoplasmer;
• tilstedeværelsen af ​​en kronisk proces i lungerne eller astma.

Anbefales ikke selvmastrerende åndedrætsøvelser for børn under 14 år og gravide kvinder.

Midlertidig opgive øvelsen bør være i følgende situationer:

• med svær fysisk træthed
• ved overophedning eller overkøling
• med stofforgiftning
• i løbet af akupunktur eller shiatsu (japansk praktisk terapi, som indebærer at trykke fingrene på visse områder af kroppen);
• inden for to dage efter at have taget alkohol (endog et hundrede gram tørvin)
• i 6 timer efter badet eller saunaen
• ved temperaturer over tredive og syv grader;
• med stærk eller smertefuld menstruation.

Det er bedst, om de første skridt i at mastre vejrtrækningsøvelserne i yoga udføres under ledelse af en erfaren instruktør, der vælger praktiserende læger individuelt under hensyntagen til en bestemt persons egenskaber og behov og sikrer, at de udføres korrekt.

Han indåndede, udåndede, holdt vejret - det lader til at det kunne være lettere... Men ofte begynder man at lave fejl, der kun er synlige fra siden. En erfaren instruktør vil fortælle dig, om for eksempel skuldrene er op, hovedet er ikke rettet der, ansigtet er skævt, og maven trækkes ind på det forkerte tidspunkt. Kun regelmæssig praksis hjælper med at afhjælpe disse mangler.

Principper for vejrtrækning i yoga

Tre typer vejrtrækning er kendt:

Den første type er meget overfladisk, det involverer kun den øvre lunge, skuldrene, kravebenet og ribbenene er involveret. Med nøgen åndedræt når luften ikke alveolerne, absorberes ikke fuldt ud.

Med brystets vejrtrækning fylder ilt midt i lungerne. Så ofte ånde under stress, når en person føler sig begrænset og begrænset. Sommetider bliver denne vejrtrækning en vane. Det bidrager selvfølgelig ikke til kroppens fulde funktion.

Forresten anbefaler psykologer at overvinde stressede situationer at handle med det modsatte. Når en person føler sig akavet, "ikke rolig", når han begynder at trække vejret langsomt og dybt, forbedrer hans psykologiske tilstand.

Den mest naturlige og nyttige vejrtrækning er abdominal (også kaldet diafragmatisk), hvorved membranen er tændt, hvilket i dette tilfælde bliver større og mindre. Således fjernes lasten fra hjertet, hvilket letter sit arbejde. Derefter frigøres personen, sænker skuldrene, retter kroppen, retter brystet. Yogisk praksis indebærer bare sådan et åndedræt.

Åndedræt består af fire faser: udånding, åndedræt, indånding og igen at holde.

Forsinkelsen varer fra 3 sekunder til begyndere til 90 sekunder for erfarne håndværkere.

Praksis indebærer overholdelsen af ​​følgende regler:

1. Øvelser skal udføres regelmæssigt.
2. Øvelse på tom mave eller ikke tidligere end to timer efter at have spist.
3. Kroppen skal være afslappet, du bør ikke overarbejde, der ønsker at opnå et hurtigt resultat.
4. Frisk luft og behagelig stuetemperatur er påkrævet. Endnu bedre, hvis du har mulighed for at øve dig i naturen.

Svimmelhed, kvalme, støj, tinnitus under træning - et tegn på at du prøver for hårdt, gå til en enklere mulighed.

Mest populære Practices

Yoga åndedrætsøvelser omfatter:

• fuld yogisk vejrtrækning;
• pranayama (fra sanskrit pranayama - kontrol over vejrtrækning).

Det er bedre at øve sig. Det er vigtigt at holde din kropsholdning lige og dine skuldre på samme niveau, sænket.

Fotogalleri: Det bedste stiller til træning

Fuld yoga ånde

Denne type motion indebærer dybe vejrtrækninger og udåndinger.

Indånding skal begynde i bukhulen. Derefter skal du fylde brystområdet med ilt og derefter kravebenet. Udånding forpligter også i en bestemt rækkefølge. Først, ånder ud af området af kravebenet, slip derefter luften fra brystet, og i den sidste tur - fra maven. Hele processen skal følges som en kontinuerlig bevægelse, glat, gradvis, uden jerks og pludselige bevægelser. Udånd luften til en følelse af tomhed i lungerne. Pause mellem indånding og udånding bør tage et par sekunder.

Afhængigt af, hvordan du føler, at du skal udføre 6-8 tilgange. Over tid er det værd at øge træningstiden til 10 minutter. Motion skal bringe glæde, fylde med energi og under ingen omstændigheder udføres gennem kraft.

For mig er vejrtrækningen den bedste kur mod søvnløshed. Hvis jeg ikke kan falde i søvn, tænder jeg ryggen, slapper af min krop fra mine fingre til toppen af ​​mit hoved, tager et par langsomt dybe vejrtrækninger og udåndinger... Og så kan jeg ikke huske det!

Video: fuld yoga ånde

Bhastrika

Bhastrika kræver noget træning. Her er de nyttige egenskaber:

• brændende toksiner i kroppen;
• øge "indre ild i kroppen" (nyttig for dem, der konstant fryser);
• balancering doshas (energier) i kroppen;
• fornyelse af blod;
• acceleration af metabolisme;
• genopretning af indre organer, især dem der er ansvarlige for fordøjelsen
• styrkelse, forøgelse af volumen, aktivering af lungerne (nyttig til astma);
• hjælp med ondt i halsen ("sår")
• harmonisering af centralnervesystemet
• finde fred, munterhed, tillid, optimisme.

Bhastrika i oversættelse - smed pelse. Som at sprænge en ild i smedet med bælges hjælp, indebærer teknikken stærk, kraftig vejrtrækning, der svulmer udøverens energi.

Trinvise instruktioner:

1. Først skal du lave 10 dybe vejrtrækninger og udåndinger først gennem venstre næsebor (hold højre med tommelfingeren på højre hånd) og derefter omvendt, indånd 10 gange og ånder ud gennem højre.
2. Inhalér gennem venstre næsebor, hold begge næsebor, hold vejret i et par sekunder, ånder ud gennem venstre næsebor.
3. Gentag det samme som i andet afsnit, kun gennem højre næse.
4. Lav 10 cyklusser af smedsprængning gennem begge næsebor.
5. Tag en dyb indånding, hold begge næsebor og hold vejret igen. Udånder langsomt gennem begge næsebor.

Disse fem handlinger udgør en cyklus af Bhastrika. Efterhånden kan du øge antallet af cyklusser fra 1 til 5. Forøg antallet af omgange, og den tid, du holder vejret, skal gradvis være, at øvelsen ledsages af en følelse af komfort og fornøjelse.

Video: Bhastrik åndedræt

Kapalabhati

Denne teknik indebærer en hurtig og kraftig udånding.

Kapalabhati - oversat som "rensende kraniet."

Øvelsen er nyttig, fordi:

• genopretter respirationssystemets aktivitet;
• renser næsekanalerne;
• opvarmer kroppen
• opfrisker, opfrisker sindet;
• aktiverer pinealkirtlen eller epifysen
• genskaber de naturlige cyklusser af søvn og vækkelse, lindrer søvnløshed, hjælper med at vågne op om morgenen.

Forskere bekræfter, at stimuleringen af ​​pinealkirtlen øger niveauet af melanin, et hormon, der regulerer rytmerne til søvn og vækkelse.

1. Når du indånder, skal du puste op i maven, mens du trækker vejret, trækker den op til ryggen fra bunden opad. Bring denne ånd til automatisme.
2. Derefter udånder bevægelsen af ​​underlivet mere aktivt, udåndes kraftigt og ofte (aktiv udånding). Og mens du indånder, skal du slappe af i underlivet, så luften selv kommer ind i lungerne (passiv indånding).
3. For begyndere er 36 vejrtrækninger nok, men efterhånden skal du bringe antallet af gentagelser til 108.

Det er nødvendigt at skubbe luften ud med maven, så brystet er så ubevægeligt som muligt, og forestille sig, hvordan hovedet er ryddet af negative tanker, følelser, oplevelser.

For begyndere, hvis de forsøger at gøre øvelsen med det samme hurtigt, sker det ofte omvendt: Når du indånder, sænker bughulen sig og som du trækker vejret op. Første gang er meget praktisk, hvis dine hænder er på din mave. Så det er lettere at spore hans bevægelse.

For meget aktivitet af pinealkirtlen fører til en svækkelse af styrke. Perfekt til munke og eremitter. Men for almindelige mennesker er det godt i moderation.

Video: Kapalabhati vejrtrækning

ujjayi

Under udførelsen af ​​teknikken udøves udøverens brystkasse, derfor kaldes teknikken vinderens ånd, sejren, sejreren. I dette tilfælde er glottisne indsnævret, hvilket fører til udseendet af en sissende lyd.

Ordet "ud" er oversat som magt, og "jaya" er succes.

Teknikken har en sådan virkning:

• beroliger nerverne
• pacerer sindet
• øger udholdenhed
• toner organerne
• ventilerer lungerne;
• hjælper med at fjerne sputum.

Kendelsesordren er som følger:

1. Hagen lægges ned i fordybningen mellem kravebenet.
2. Udånder så dybt som muligt.
3. Inhalér langsomt, tag en dyb indånding, så den fløjte "c" (udtales højt) lyder.
4. Træk hele maven tilbage til rygsøjlen. Hold vejret i 1-2 sekunder.
5. Udånd langsomt, gradvist, for fuldstændigt at tømme lungerne. Ved udånding skal du sørge for, at maven bliver trukket. Efter 2-3 sekunder skal du starte langsomt og gradvist løsne membranen. Der skal være et pustet lyd "x."
6. Vent et sekund, før du starter et nyt åndedræt.

Disse handlinger udgør en Ujjayi-cirkel. Du skal lave et par gentagelser inden for 5-10 minutter.